Підступність вигорання полягає у тому, що багато педагогів навіть не підозрюють про нього. Адже коли навколо багато осіб із тими ж проблемами, може видаватися, що насправді це є нормою. Та впадати у відчай не варто.
Дізнатися більше про ризик професійного вигорання і про шляхи запобігання цій загрозі допоможуть 9 порад від психологинь Наталії Махно й Олени Хоріної.
До кінця навчального року ще кілька місяців, а у вас уже геть не лишилося сил знову й знову пояснювати учням прості речі, перевіряти зошити, усміхатися батькам і брати участь у методоб’єднаннях та педрадах? Це й не дивно — адже вчителі є групою ризику професійного вигорання.
Педагогічна діяльність багата на фактори, що спричиняють стрес: велика кількість соціальних контактів, висока відповідальність, необхідність бути весь час «у формі» та невисока зарплата. Щоб гарно виконувати свою роботу, вчитель повинен чимось підживлювати внутрішні ресурси. Але коли енергія вичерпується і вчитель не знає, як її поповнити, — для педагога настають важкі часи. Хіба може ефективно працювати виснажений фахівець?
У 2017 році психологиня Олена Хоріна проводила опитування серед учителів, щоб дослідити рівень їхньої рефлексивності й суб’єктності. Проаналізувавши результати, вона дійшла до такого висновку: педагогічні працівники несвідомо ставлять розуміння і задоволення потреб інших людей на перше місце, а самоусвідомлення — на останнє.
- Ставте свої інтереси на перше місце.
Це може звучати егоїстично, бо ж добра людина має дбати про добро інших. Але як бути із самим собою? Невже вчитель має жертвувати собою, щоб досягти порозуміння зі складними учнями та їхніми батьками? Звісно, що ні.
На перше місце вчителі мають ставити передовсім власні бажання, потреби та інтереси.
Щойно ви починаєте сумніватися у важливості власних інтересів, як стаєте жертвою стресів, деморалізації та вигорання. Здорова егоїстичність не зашкодить взаємодії вчителя з класом, а, навпаки, лише посприяє педагогіці партнерства. Саме турбота про себе і впевненість дозволяють завжди зберігати спокій та життєрадісність. Також учням буде корисно розуміти, що. крім них, у вчителя є своє надзвичайно важливе і цікаве життя.
- Зберігайте баланс «Робота – дім».
Чи не головне, на що має звернути увагу вчитель, — відпочинок. Це життєво необхідний процес, який врівноважує фізичне та психологічне здоров’я. Вигорання посилюється щоразу, коли межа між роботою й домом стирається і робота витісняє все інше.
Задля власного щастя вчителі повинні більше часу приділяти собі та близьким, мати вільні вечори та повноцінні вихідні, хоча б іноді не брати роботу додому.
А ще - знаходити цілі, хобі та заняття до душі, від яких можна поповнювати ресурси та черпати натхнення. Це може бути що завгодно: живопис, риболовля, миловаріння — головне, щоб ця справа подобалася й приносила втіху.
- Правильно починайте і завершуйте день.
Привчіть себе правильно починати ранок, адже зазвичай ми все робимо поспіхом, на ходу, летимо на роботу, часом навіть не встигаючи поснідати. От і виходить, що день ми вже починаємо зі стресу.
Щоб налаштуватися на позитивний день, достатньо прокидатися на 20 хвилин раніше, приготувати собі легкий сніданок, поставити улюблену музику, заварити ароматну каву або чай і насолодитися смаком.
Такий початок дня автоматично налаштовує на гармонійне продовження. Також не забувайте, що правильний ранок починається з правильної ночі. А це означає, що лягати спати варто не пізніше півночі. А ще краще — раніше. За 30 хвилин до сну забудьте про всі ґаджети. Натомість — помедитуйте, почитайте книжку, провітріть кімнату та налаштуйтеся на солодкий сон.
- Організовуйте фізичну активність.
Візьміть за звичку практикувати помірні фізичні навантаження — йогу, пілатес, плавання — чи хоча б щоденні прогулянки на свіжому повітрі. Сидячий, малоактивний спосіб життя послаблює здоров’я.
Регулярні вправи не лише допоможуть тримати себе в тонусі, а й позитивно впливатимуть на психоемоційний стан.
Під час фізичної активності організм набагато краще засвоює кисень, а це, своєю чергою, сприяє виробленню гормону щастя — дофаміну, — тому ваш настрій та самопочуття неодмінно покращаться.
- Дбайливо ставтеся до здоров’я.
Гарною профілактикою професійного вигорання є уважне ставлення до власного здоров’я. Людський організм — наймудріший друг і порадник, він одразу сигналізує про найменші негаразди. Зазвичай обтяжені роботою люди нечутливі до тілесних сигналів і відкладають візит до лікаря «на завтра». Як наслідок, вони помічають погіршення самопочуття, коли воно справді стає серйозним. Це вкрай небезпечно, адже здоров’я — безцінний дар життя, який не знає слова «потім».
Ніколи не зволікайте з медичними оглядами, достатньо спіть і забудьте про перекуси на ходу. В ідеалі — триразове харчування з двома смачними поживними перекусами.
- Будьте в спільноті активних колег.
Професійний саморозвиток у сучасному форматі дозволяє відкрити нове дихання в роботі та зменшує ризики вигорання.
Спілкуючись та обмінюючись досвідом з колегами, ви збагачуєте внутрішні ресурси та не лишаєтеся сам на сам із власними проблемами.
Важливо бачити, що однодумців багато, і разом ви можете щось змінити, — це дуже надихає та підштовхує перевести свою щоденну роботу в більш творче річище.
- Заведіть щоденник власних досягнень.
Кожен день учителя супроводжується новими здобутками, потрібно лише вміти це помічати.
Заведіть щоденник власних досягнень і щовечора записуйте туди все хороше, що відбулося за день.
Це дозволить тримати емоційний баланс «на позитиві» та допоможе у миті смутку — достатньо буде лише перечитати спогади про власні досягнення та емоції від звершень.
- Практикуйте дихальні вправи.
Якщо дати страху й тривозі заволодіти собою, може пришвидшитися серцебиття, виникнути запаморочення чи напад задухи. Такий стан називається респіраторним алкалозом і пояснюється підвищенням рівня кисню в крові та зниженням рівня вуглекислого газу. Щоб позбутися неприємних проявів та встановити внутрішню рівновагу, практикуйте такі дихальні вправи:
Глибоке діафрагмальне дихання: покладіть долоню на живіт та повільно й глибоко вдихайте повітря. Робіть це так, щоб під час наповнення легень киснем грудна клітина не підіймалася, а лише округлювався живіт. Повторюйте вправу впродовж 2-3 хвилин.
Гудіння пароплавом: спершу зробіть кілька глибоких вдихів та видихів. Потім на видиху почніть гудіти «із живота», немов пароплав, видихаючи всю напругу зі свого організму. Повторіть хоча б 2-3 рази.
Йогівське дихання: вдихайте й рахуйте: і, 2, з, 4. Затримайте дихання й рахуйте: і, 2, з, 4. Видихайте й рахуйте: і, 2, з, 4. Знову затамуйте подих і рахуйте: і, 2,3,4. Робіть так упродовж 2-3 хвилин.
- Розкажіть про свої переживання.
Якщо вас переповнюють негативні думки та емоції, не тримайте їх у собі — це вкрай шкідливо для вашого психічного та фізичного здоров’я.
Встановлено, що з професійним вигоранням легше справляються більш комунікабельні люди, які не закриваються і говорять про свої проблеми.
Поговоріть із кимось, зробивши акцент на своєму емоційному стані, розкажіть, що вас хвилює чи ображає. Це може бути друг або ж колега, що має успішний досвід подолання подібних проблем.
Джерело: Освітній журнал «Всеосвіта». – 2018. - № 1